Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów

seniorka

Rdzeń rozciąga się od klatki piersiowej w dół przez miednicę i biodra. Owija się wokół mięśni, które podtrzymują kręgosłup.

W miarę jak ludzie się starzeją, tracą siłę mięśni w całym ciele. Mają też tendencję do częstszego siedzenia i nie wykorzystują tak często ważnych mięśni rdzenia.

Dla seniorów siła w rdzeniu jest krytyczna dla postawy ciała, zapobiegania kontuzjom i długowieczności. Mięśnie rdzenia wspierają całe ciało i są wykorzystywane we wszystkich codziennych czynnościach. Podnoszenie, chodzenie i wspinanie się po schodach wymagają użycia rdzenia. To właśnie on stabilizuje i napędza ruch kończyn.

Ćwiczenia rdzenia dla stabilności

Utrzymanie silnego rdzenia jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Nauka najlepszych ćwiczeń jest prosta i nie potrzebujesz do tego karnetu na siłowni. Wytrzymałe krzesło i odrobina czasu przez kilka dni w tygodniu w zupełności wystarczą.

Deski na krześle

Deski to świetny sposób na wzmocnienie głębokich mięśni w naszym rdzeniu. Niestety, nie są to mięśnie łatwe do namierzenia. Ale wciąganie pępka i angażowania tych wewnętrznych, głębokich mięśni może pomóc w ich rozwoju. W rezultacie będziesz bardziej świadomy swojego ciała i postawy.

Potrzebny sprzęt: Będziesz potrzebował solidnego krzesła, jak krzesło kuchenne.

Trenowane mięśnie: Deski pomagają stabilizować i wzmacniać mięśnie poprzeczne brzucha. Są to mięśnie, które leżą nisko w twoim tułowiu, owijając się wokół kręgosłupa. Leżą pod mięśniami prostymi brzucha (niesławne mięśnie sześciopaku) i chronią Twój kręgosłup.

  1. Umieść swoje krzesło przy ścianie w bezpiecznym miejscu, z dala od innych mebli. Niech będzie zwrócone do Ciebie.
  2. Stań twarzą do krzesła i połóż dłonie na siedzeniu. Powinny się one znaleźć w pobliżu jego narożników.
  3. Idź stopami do tyłu, aż głowa, ramiona, biodra i stopy znajdą się w długiej linii.
  4. Wyreguluj odległość stóp od krzesła tak, aby można było wygodnie utrzymać tę pozycję.
  5. Odblokuj łokcie i trzymaj wzrok skierowany do przodu. Ręce powinny znajdować się pod ramionami. Ściśnij pięty razem.
  6. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, koncentrując się na uczuciu wciągania pępka w górę i w kierunku kręgosłupa. Rób od 3 do 5 powtórzeń.

Przejdź do następnego poziomu

Jeśli deski na krześle staną się proste i będziesz mógł utrzymać tę pozycję przez minutę lub dłużej, możesz zacząć rzucać sobie wyzwania, robiąc deski na podłodze.

Podnoszenie kolan na siedząco

Podnoszenie kolan to ćwiczenia progresywne. Bez względu na poziom kondycji fizycznej, mogą one pomóc w budowaniu siły wewnętrznej rdzenia. Jednostronna natura tego ruchu zachęca do poprawy równowagi i pomaga stworzyć siłę dolnych partii brzucha.

Potrzebny sprzęt: Będziesz potrzebował solidnego krzesła, takiego jak krzesło kuchenne.

Trenowane mięśnie: Podnoszenie kolan działa zarówno na mięśnie podbrzusza, jak i poprzeczne mięśnie brzucha. Wspierają one stabilizację rdzenia tułowia.

  1. Usiądź na krawędzi krzesła.
  2. Siedź wysoko. Wyobraź sobie wydłużanie się od czubka głowy w dół przez biodra.
  3. Kontrolując, zaciśnij podbrzusze i unieś jedno kolano w górę o 3 do 4 cali. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  4. Opuść nogę.
  5. Powtórzyć na drugiej nodze.
  6. Zacznij od zrobienia 6 – 8 powtórzeń na każdej nodze. Rób od 10 do 12 powtórzeń.

Przejdź do następnego poziomu

Kiedy nabierasz sił w tym ćwiczeniu, spróbuj robić je w pozycji stojącej, aby podjąć wyzwanie.

Skłony poprzeczne

Włączenie tego ruchu do rutynowych ćwiczeń zapewni tułowiu i rdzeniowi większą stabilizację i wsparcie kręgosłupa. Może to również pomóc w innych ruchach, które wykonujesz w codziennym życiu.

Potrzebne wyposażenie: solidne krzesło kuchenne

Trenowane mięśnie: Twoje skosy to mięśnie, które biegną po bokach tułowia. Są one ważnym elementem struktury nośnej twojego rdzenia, ale często są zaniedbywane.

  1. Usiądź wysoko na krawędzi swojego krzesła ze stopami płasko na podłodze.
  2. Wydłuż kręgosłup, tak jakby jeden sznurek ciągnął czubek twojej głowy do sufitu, a jeden sznurek ciągnął od kości ogonowej w dół do podłogi.
  3. Ustaw końcówki palców za uszami, a łokcie szeroko na zewnątrz.
  4. Z wydechem zegnij się na jedną stronę, starając się nie pochylać do przodu.
  5. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do środka, siedząc wysoko.
  6. Powtórz ten ruch po drugiej stronie.
  7. Zacznij od 6 – 8 po każdej stronie. Rób od 10 do 12 powtórzeń.

Podsumowanie

starsi ludzie

Wytrzymałość rdzenia jest krytyczna dla postawy ciała, zapobiegania urazom i długowieczności. Utrzymanie tej części ciała w dobrej kondycji jest jedną z najłatwiejszych rzeczy do zrobienia dla twojego zdrowia. Na szczęście nie potrzebujesz drogich siłowni ani maszyn. Te ćwiczenia możesz wykonywać wszędzie. Po prostu upewnij się, że spotkasz się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.