Jak ćwiczyć pośladki?

Pozbądź się obwisłego tyłka i uzyskaj perfekcyjnie umięśnione pośladki dzięki temu 10-minutowemu treningowi jędrnej pupy.

Te ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić pośladki, uda i plecy.

Zanim zaczniesz, uzyskaj gibkość dzięki 6-minutowej rozgrzewce. Następnie odpocznij, wykonując 5-minutową przerwę.

Przysiady

Cel: plecy i nogi

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopami skierowanymi do przodu i rękami wyciągniętymi do przodu.

Opuść się, zginając kolana, tak jakbyś przygotowywał się do siadania na krześle. Zejdź tak nisko, jak będzie Ci wygodnie, starając się ustawić uda równolegle do podłogi. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.

Powtórz 8 do 10 razy.

Porady:

  • trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie
  • utrzymuj równowagę między palcami i piętami
  • nie pozwól, aby kolana wystawały za palce

Unoszenie nóg na boku

Cel: pośladki i dolna część pleców

Połóż się na prawym boku z prawym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, a lewą nogą wyprostowaną i w jednej linii z plecami.

Wciśnij lewe palce w górę pośladka, aby lewe biodro lekko pochyliło się do przodu. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie odchylając bioder do tyłu. Powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od 8 do 10 razy i powtórz po drugiej stronie.

Porady:

  • podnieś nogę, trzymając ją w jednej linii z plecami
  • poczuj kurczenie się mięśni pośladków, gdy podnosisz nogę
  • utrzymuj skurcz mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia

Mostki

Cel: pośladki i dolna część pleców

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i płasko na podłodze.

Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion. Podchodząc, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Delikatnie opuść się do pozycji wyjściowej.

Powtórz 8 do 10 razy.

Porady:

  • nie pozwól swoim kolanom wystawać na zewnątrz
  • trzymaj brodę lekko schowaną
  • napinaj pośladki, a nie ścięgna podkolanowe, gdy wstajesz

Wykopy

Cel: pośladki i dolna część pleców

Połóż się na rękach i kolanach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.

Trzymając prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś ją do tyłu tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Opuść ją do pozycji wyjściowej.

Powtórz 8 do 10 razy z każdą nogą.

Porady:

  • trzymaj szyję wyciągniętą i ramiona do tyłu
  • nie wyginaj pleców, gdy podnosisz nogę
  • dla większego wyzwania wykonaj podbicie prostą nogą

Wypady

Cel: nogi i pośladki

Stojąc prosto ze złączonymi stopami, zrób krok do przodu prawą nogą.

Powoli ugnij kolana, aż obie nogi będą prawie pod kątem prostym. Twoje prawe kolano nie powinno wystawać poza palce u nóg, a lewe kolano nie powinno dotykać podłogi. Wróć nogą do pozycji wyjściowej.

Powtórz 8 do 10 razy przed zmianą nóg.

Porady:

  • trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie
  • nie pozwól, aby przednie kolano wystawało za palce
  • utrzymuj skurcz mięśni brzucha podczas ćwiczenia